'xxx 운동' 4분 하면 1시간 효과가? 'xxx 운동' 알려드립니다

타바타 운동이란?

 

타바타 운동은 짧은 시간 동안 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 한 뒤 일정 시간 동안 쉬었다, 다시 연속해서 진행하는 운동법으로 인터벌 트레이닝의 극단적 형태라고 할 수 있다고 합니다.

 

'간헐적 운동'이라고도 불리는 이 운동은 일본의 운동 생리학자 타바타 이즈미가 1990년대, 올림픽 스케이팅 선수들의 기록 향상을 위해 처음 개발한 운동법이다고 합니다.

 

타바타 운동의 효과

 

타바타 운동은 최소한의 시간으로 최대의 효과를 끌어내는데, 보통 4분에서 5분 동안 진행한다고 합니다. 가수 비는 1일 1타바타로 12kg을 감량했다고 밝힌 바 있다고 합니다.

 

자전거나 걷기와 같이 약한 강도의 운동을 한 시간 지속하는 것과 동일하다고 합니다.  타바타 운동을 하면 12시간 동안 지방이 연소된다고 합니다.

 

게다가 기초대사량과 심폐 지구력 향상에도 효과적인데, 온몸의 근육을 사용하는 전신운동이라 몸의 기초대사량을 높이는 데도 도움이 된다고 합니다.

 

또한 혈당수치 저하에 효과적이라는 것도 알려졌다고 합니다.

 

 

1. 크로스잭

 

1) 바닥에 서서 발을 어깨 넓이로 벌리고, 팔을 몸통 옆에 둡니다.

 

2) 점프하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 팔을 서로 교차하여 줍니다. 이때 오른쪽 팔이 왼쪽 팔 위에 위치해야 하며, 오른발이 왼쪽 발 위로 오게끔 교차하여 점프합니다.

 

3) 다시 점프하여 원래 자세로 돌아옵니다.

 

4) 이번에는 왼쪽 팔과 왼쪽 발이 위로 올라오게 교차하면, 1회가 완료됩니다. 방향을 교차하면서 20초 동안 최대한 반복한 후, 10초간 휴식을 취합니다.

 

 

 

2. 팔굽혀펴기 & 박수

 

 

1) 기본 플랭크 자세로 시작합니다.

 

2) 팔꿈치를 구부려 팔굽혀펴기 동작을 진행하며, 몸 전체가 바닥 방향으로 내려올 수 있도록 합니다.

 

3) 손바닥으로 바닥을 강하게 밀면서 상체를 띄우고, 가능하면 손뼉을 칩니다.

 

4) 다시 기본 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다.

 

5) 20초 동안 최대한 반복하고, 10초간 휴식을 취합니다.

 

 

3. 플랭크잭

  

1) 플랭크 자세로 시작합니다. 어깨 아래에 손목이 있도록 하고, 몸이 수직을 그리도록 하며, 두 발은 모읍니다.

 

2) 점핑잭의 모션처럼, 점프를 하면서 다리를 벌리고 다시 오므립니다. 점프의 속도는 원하는 대로 조절합니다. 골반을 안정적으로 지탱하여 쳐지거나 솟지 않도록 주의하세요.

 

3) 다시 다리를 오므리면 1회가 완료됩니다.

 

4) 20초 동안 반복 후, 10초간 휴식을 취합니다.

 

 

4. 투포인트 플랭크

1) 플랭크 자세에서 시작하며, 두 손은 어깨 바로 밑에 두고, 엉덩이와 발이 직선으로 이어지게끔 만듭니다.

 

2) 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 동시에 가슴 방향으로 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져간 후, 팔과 다리가 서로 멀어지도록 뻗어줍니다.

 

3) 반대 방향으로 반복하면 1회가 완료되며, 20초 동안 최대한 많은 횟수를 반복합니다.

 

4) 10초간 휴식을 취한 후, 4가지 운동을 한 차례 더 반복하여 4분 운동을 완성합니다.

 

 

타바타 운동 주의사항

타바타 운동은 초보자들에게는 무리가 될 수 있다고 합니다.

 

처음 시작한다면, 고강도 인터벌 운동을 일주일에 2번으로 시작해 횟수를 점차 늘려가는 방법으로 하는 것이 좋다고 합니다.