올챙이배 막는 방법 3가지

올챙이배 막는 방법

 

노인이 올챙이배가 안 되려면 어떻게 해야 할까? 근력운동을 꾸준히 하고, 식이요법을 병행해야 한다고 합니다. 그중에서도 식사를 제대로 챙겨 먹는 것은 노인에게 매우 중요하다고 합니다.

 

복부지방은 늘리지 않으면서 근력은 강화시키는 식품으로 식사를 구성해야 하기 때문이라고 합니다.

 

1 식사량 줄이고 단백질 섭취량 유지

 

뱃살을 빼기 위해 적게 먹더라도 단백질만큼은 성인 하루 권장 섭취량(1kg당 0.8g)을 다 채워야 한다고 합니다. 근육을 만드는 데 원료로 쓰이는 단백질이 부족하면 근육량은 더 감소한다고 합니다.

 

2 류신 많이 든 음식

 

노인이 올챙이배가 되지 않기 위해서는 필수아미노산인 류신을 챙겨 먹으라고 전문가들은 권한다고 합니다. 류신은 단백질 분해를 억제하고 합성을 촉진하는 기능을 한다고 합니다.

 

류신이 부족하면 근육 생성이 쉽지 않다고 합니다. 류신을 먹을 때 약화된 골격근의 단백질 합성이 호전된다는 연구 결과가 있다고 합니다.

 

류신은 보충제가 아닌 음식으로 챙겨 먹는 게 좋다고 합니다. 보충제로 류신을 복용하면 다른 필수아미노산과의 섭취 균형이 깨져서 오히려 체지방이 쌓일 수 있기 때문이라고 합니다. 건어물(북어·멸치·새우), 참치, 고등어, 김, 치즈 섭취를 통해 류신을 보충하는 게 좋다고 합니다.

 

3 세 가지 비타민 부족 막기

 

항산화 성분이 든 비타민B2와 비타민E도 일일 권장 섭취량을 지켜 먹는 게 좋다고 합니다. 지방은 근육에 염증을 초래해서 근육 생성을 억제하는데, 항산화제는 염증 생성을 막아준다고 합니다. 비타민B2의 일일 권장 섭취량은 남성 1.5mg, 여성 1.2mg이라고 합니다.

 

돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 소간에 많이 들었다고 합니다. 과일, 채소, 콩, 옥수수, 해바라기씨에 많은 비타민E의 일일 권장 섭취량은 남녀 모두 10mg이라고 합니다. 근육세포 성장에 중요한 역할을 하는 비타민D(일일 권장 섭취량 10㎍)는 생선, 달걀, 우유에 많이 들어 있다고 합니다.